الصحة والرشاقة

أنظمة غذائية لزيادة الوزن في المنزل

أنظمة غذائية لزيادة الوزن في المنزل، يحتاج زيادة الوزن إلى زيادة عدد الوجبات التي يتم تناولها خلال اليوم، بحيث تكون عبارة عن ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، كما يجب أن تحتوي كل وجبة على سعرات حرارية عالية بمقدار 750 في الوجبة الرئيسية و250 في الوجبة الخفيفة، بحيث تحصل على 3000 سعرة حرارية خلال اليوم، وفي هذا المقال سنتعرف على بعض النصائح التي تساعدك على زيادة الوزن بسرعة، بجانب اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على سعرات حرارية عالية من أجل اكتساب وزن أكثر.

أنظمة غذائية لزيادة الوزن في المنزل

نظام غذائي لزيادة الوزن

الفطار

يمكن تناول 4 حبات من البيض المقلي في الزبدة، مع كوب من الخضار وبعض من قطع الجبن كاملة الدسم، بالإضافة إلى قطعتين من الخبز الكامل الحبة مع كوب من الحليب كامل الدسم.

كما يمكن استبدال هذه الوجبة بتناول كوب من الشوفان مضافًا إليه كوب من الحليب كامل الدسم وكوب من المكسرات الجوز، والكاجو، واللوز كما يمكن تناول كوب من عصير المانجو.

الغذاء

يجب أن تحتوي هذه الوجبة على 750 سعرة حرارية ويمكن توفرها في الأطعمة التالية، يمكنك تناول ساندوتش من البرجر المضاف إليه شرائح من الخضار والجبن بجانب كوبًا من السلطة الخضراء وكوبًا من عصير البرتقال، كما يمكنك استبدال هذه الوجبة بتناول حبة من المانجو وكوبًا من الحليب بجانب كوبًا من المكسرات.

العشاء

تناول سمك سلمون مشوي مع كوبًا من الأرز وكوبًا من الخضار وكوب ونصف من العنب، كما يمكن استبدال هذه الوجبة بتناول قطعتين من بيتزا الجبن مع البطاطا المحمصة، وكوبين من سلطة الخضار.

نصائح لزيادة الوزن

أضف سعرات حرارية إلى الوجبات التي تصنعها، عندما تقوم بإعداد الطعام، فكر في بعض الطرق الإبداعية لرفع عدد السعرات الحرارية، هل يمكن أن تستخدم شطيرة شريحة من الجبن؟ قم برش زيت الزيتون على الخضار، أو رش البذور أو المكسرات أو الجبن على السلطة.

الحصول على البروتينات الخاصة بك

البروتين ضروري لزيادة الوزن، يمكن أن يساعدك اللحم الأحمر على زيادة الوزن، خاصة إذا كنت تعمل على بناء العضلات، السلمون غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية، الزبادي غني بالبروتين.

يمكن أن تساعدك الأسماك الزيتية الأخرى على زيادة الوزن، الحفاظ على السردين المعلبة والتونة في الخزانة الخاص بك.

تناول الخضروات التي تحتوي على السعرات الحرارية العالية

الأفوكادو يحتوي على دهون صحية ومكون متنوع، يمكن أن تساعدك الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا
الحلوة والذرة على زيادة الوزن أيضًا.

يمكن أن تعطيك الفواكه مثل الموز والعنب البري والعنب والمانجو السعرات الحرارية والألياف.

الحصول على الخبز الحبوب الكاملة

تحتوي حبوب الخبز الكاملة، والباستا، والفشار على الكثير من العناصر الغذائية والسعرات الحرارية أكثر من
الحبوب المصنعة، استمتع بالخبز مع الزبدة أو زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني أو الأفوكادو أو بعض من
الطحينة والعسل.

تناول المزيد من الوجبات

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، تناول المزيد من الوجبات. حاول أن تتناول من 5-6 وجبات أصغر في يومك، بدلًا من
الاعتماد على ثلاث وجبات، تناول الوجبات الخفيفة بينهما.

تناول وجبة واحدة أو وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة، تناول الطعام قبل النوم يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن.

تناول المكسرات والبذور وزبدة البندق والجوز

جرب الجبن والبسكويت أو الفواكه المجففة والزبادي كامل الدسم، الحمص رائع على الخبز أو الخضار، ومع وجود
الكثير من الطحينة وزيت الزيتون يمكن أن يساعدك على رفع السعرات الحرارية، الزيتون والجبن رائعة.

الوسوم

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق